- Москва, Москва, Россия
- Санкт-Петербург, Санкт-Петербург, Россия
- Новосибирск, Новосибирская область, Россия
- Санкт-Петербург, Ленинградская область, Россия
- Екатеринбург, Свердловская область, Россия
- Краснодар, Краснодарский край, Россия
- Красноярск, Красноярский край, Россия
- Казань, Республика Татарстан, Россия
- Самара, Самарская область, Россия
- Нижний Новгород, Нижегородская область, Россия
Как тренироваться при диастазе
Что такое диастаз
Диастаз это расхождение прямых мышц живота, то есть пресса. Они соединены между собой белой сухожильной линией, которая может растягиваться. Из-за этого параллельные прямые мышцы “раздвигаются” влево и вправо соответственно.
От чего возникает диастаз
Диастаз может возникнуть во время и после беременности, при тяжелых физических нагрузках, сильном кашле и у людей с большим количеством висцерального жира.
Какие упражнения можно выполнять при диастазе
Лучше всего для укрепления работают дыхательные упражнения. Нагрузка во время выдоха сосредотачивается как раз на растянутой поверхности живота. Во время упражнений следите за тем, чтобы напрягались именно мышцы живота, а не груди.
Упражнение 1:
Лежа на спине уприте ноги в пол. Стопы вместе. Одну ладонь опустите на живот, вторую на грудь. Начинайте вдыхать и выдыхать, концентрируясь на движении воздуха. Вы должны почувствовать, как работают мышцы живота. Во время дыхания рука на груди остаётся неподвижной, а на животе поднимается и опускается от вдохов и выдохов.Сделайте 2-3 подхода по 8-10 циклов.
Упражнение 2:
Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Начните скользить левой стопой от ягодицы вперёд по полу. Доведя ногу до предела сгибайте её обратно и в то же время выпрямляйте правую. Следите за тем, чтобы стопа была прижата. Выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.
Упражнение 3:
Для укрепления мышц во время диастаза помогает также планка. Делать её нужно по 10-15 секунд, 3-5 подходов. Исходное положение в планке: стойка на локтях, предплечья параллельны друг другу, ладони вниз. Колени оторваны от пола, стопы расположены на носочках.
Упражнение 4:
Ягодичный мостик. Подробнее о том, как правильно выполнять это упражнение мы рассказывали вот тут. Заглядывай.
Чтобы не усугубить проблему, при диастазе не рекомендуется выполнять:
-
Классические скручивания.
-
“Велосипед” и подъемы ног из положения лёжа.
-
Приседания и выпады с утяжелением.
-
Подтягивания.
